五日町ツボ焼き芋【十三里】

「本格壷焼き芋が南魚沼市で食べられる」
このコンセプト掲げ、構想から3年。
満を持して令和6年１０月に販売を開始いたしました。
さつまいもブームが到来して今では、スーパーやコンビニでも手軽に食べることができる焼き芋。
当社の焼き芋に使用されるさつまいもは、テレビでもお馴染みの小千谷農カフェきらら代表「新谷先生」から厳選されたさつまいもを使用。
特製信楽焼の壺の中、一つ一つ備長炭で２時間じっくり焼き究極の甘味を引き出します。
現在主流のネットリ・しっとり系の焼き芋のその先を目指して挑戦中です。
また、ネットリ系が苦手な方のためにホクホク系も今後準備して行く予定ですので、お近くにお越しの際はお立ち寄りください。

マッチョと焼き芋

筋トレと相性抜群！成分から見るさつまいもをおすすめする５つの理由

さつまいもは筋トレを行う方にとって非常に有用な食材です。さつまいもはビタミンやミネラルも豊富です。特にビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンが含まれており、筋トレ後の筋肉の回復を助けます。ビタミンCは熱に強く、調理後もその栄養価を保ちます。これにより、焼き芋などの調理法でも効果的にビタミンを摂取できます。特に焼き芋や干し芋は、美味しく栄養を摂取できるため、忙しいマッチョにも最適です。甘みがあり食べやすく、おやつとしても人気があります。さつまいもは栄養価が高く、筋トレの効果を高めるための理想的な食材です。低GI値、食物繊維の豊富さ、そしてビタミン・ミネラルの多さから、マッチョとって非常に優れた選択肢になります。
さつまいもの栄養素に注目し、筋力トレーニングに与える影響について解説します。

1.エネルギーの供給源として

さつまいもはイモ類の中でもカロリーが高く、糖質量も多いという特徴があり、カロリーはじゃがいもやさといもの倍以上、糖質量もさといもの約3倍、じゃがいもの1.8倍ほどあります。

	エネルギー（kcal）	炭水化物（g）	糖質（g）
さつまいも	126	31.9	30.9
さといも	53	13.1	11.2
じゃがいも	59	17.3	17.0

生命維持や運動に欠かせないエネルギーを効率よく産生するためには、糖質食品の摂取が欠かせません。ご飯やパスタなどの主食だけでなく、さつまいもなどの高糖質食品を活用することで、エネルギーの供給源の幅がぐっと広がります。

2.GI値が低い

マッチョがさつまいもを食べる理由は、血糖値が上昇しにくい低GI食品だからです。GI値は、食後血糖値の上昇度を示す指標。さつまいもはGI値が低く、血糖値が上がりにくい「低GI食品」です。血糖値が急上昇すると、糖を体脂肪として蓄えてしまうため、低GI食品のさつまいもがマッチョに注目されています。

他の炭水化物と比較すると、さつまいものGI値が低さがわかります。

食材	GI値
さつまいも	50
白米	84
玄米	56
食パン	91
うどん	80
そば	59

一般的に低GI食品は55以下、70以上は高GI食品と言われています。低GI値のさつまいもは、なるべく体脂肪をつけずにバルクアップしたい方、順調に減量したい方におすすめです。

3.食物繊維が豊富

さつまいもにはイモ類の中でも食物繊維が豊富です。皮なしのさつまいもであれば、100gあたり水溶性食物繊維が0.6g、と不溶性食物繊維が1.6g含まれており、どちらの食物繊維の恩恵を受けることができます。

水溶性食物繊維は水を吸ってねばついた状態になり、食べ物の腸管内での移動や吸収を緩やかにしてくれます。血糖値の上昇を緩やかにできるため、インスリンの分泌量を抑えられ、体脂肪合成を抑制する効果が期待できます。

不溶性食物繊維は水を吸って膨らみ、腸内を刺激して排便を促します。便秘の改善に役立つため、腸内での悪玉菌の増殖を防ぐことができます。

また、これら食物繊維には腸内で善玉菌のエサとして機能し、腸内環境を良好に保つ効果もあります。筋力トレーニング中は通常よりも多くのたんぱく質食品を摂取します。たんぱく質は腸内で悪玉菌のエサとなるため、高たんぱく質食を続けていると腸内環境が悪化しやすくなります。

食物繊維によって善玉菌を増やしやすくすることで、悪玉菌が増えがちな筋力トレーニング中の腸内環境を整える効果が期待できます。良好な体調でトレーニングに取り組むため、食物繊維が豊富なさつまいもは筋トレと相性がよい理由の一つです。

4.ビタミンB1でエネルギー補給、ビタミンCやポリフェノールが筋肉へのダメージを軽減

筋力トレーニングに必要なエネルギー補給には糖質食品の摂取が欠かせませんが、糖質をエネルギーとして使える状態に変えるためには、ビタミンやミネラルの作用が必要となります。

中でもビタミンB1は糖質代謝に深く関わる栄養素で、ビタミンB1が不足していると、折角の糖質がエネルギーに変えられず、倦怠感や集中力の低下を招いてしまいます。

糖質の供給量が十分であるにもかかわらず、ビタミンB1が不足することによって生じるこれらの状態は、ビタミンやミネラルの含有量が少ない、白米や精製小麦のパンのみの食事において起こりやすいことが分かっています。

その点、さつまいもであれば糖質量だけでなく、エネルギー産生に欠かせないビタミンB群も含まれています。そのため、さつまいもだけで摂取しても、エネルギーの産生効率が落ちにくいのです。

ビタミンB群が機能することにより、手軽さと糖質補給の効率の良さを両立できるのがさつまいものメリットであると言えるでしょう。

さつまいもにはビタミンB群だけでなく、ビタミンCも含まれています。ビタミンCは抗酸化ビタミンとして機能し、体内に発生した活性酸素を除去して、酸化ストレスを低減する効果があります。

さらにさつまいもには、抗酸化物質として機能するポリフェノールのクロロゲン酸が含まれています。また、皮の部分にはブルーベリーで有名なポリフェノール、アントシアニンも含まれています。

激しいトレーニング時には活性酸素が通常よりも多く発生します。多量の活性酸素は酸化ストレスとして細胞にダメージを与え、筋肉の合成効率を下げたり、筋肉痛からの回復を遅らせたりしてしまいます。

筋力トレーニングのパフォーマンスを高めたり、筋損傷からの回復を早めたりするにおいて、抗酸化物質の摂取は非常に重要です。糖質補給と同時にこれらの抗酸化物質も取り入れて、筋肉へのダメージを防ぐことができます。

5.低脂質でカロリーを抑えられる

さつまいもは甘味が強いため、おやつとしても美味しく食べることができます。同時に極めて低脂質な食品でもあるため、量を食べてもカロリーが増えにくく、満足感のあるおやつとして楽しみやすい食品です。

一般的な「おやつ」である和菓子や洋菓子、スナック菓子の「1食分」に相当する200~300kcal程度の範囲内で、さつまいものカロリーと脂質を比較してみましょう。

	カロリー（kcal）	脂質（g）
さつまいも200g	252	0.4
草もち（こしあん）100g	224	0.4
どら焼き100g	282	3.1
クリームパン100g	286	7.4
芋かりんとう50g	233	10.3
ショートケーキ100g	314	14.7
ミルクチョコレート50g	275	17.1
ポテトチップス60g	325	21.1

このように、さつまいもは他のおやつの倍量、200gほど食べたとしてもカロリーが同等かそれ以下であり、草もちなど、脂質を全く使っていない和菓子に匹敵する低脂質食品であることが分かります。

満足感を得られるおやつでありながら、低脂質ゆえに体脂肪合成を抑えることもできるため、ダイエット目的で筋力トレーニングをしている場合にも、お勧め食品であると言えそうです。

さつまいもの栄養価を最大化する調理法

低温かつ長時間の加熱でより甘く

さつまいもは甘味が強いことで知られています。さつまいもにはグルコース、フルクトース、スクロース、マルトースが含まれており、これらが甘さを生み出しています。

このうちマルトースという糖質は、さつまいもに含まれるβ-アミラーゼという酵素によって生じます。

さつまいもは加熱することで「糊化」されて、柔らかくしっとりとした味わいになります。この状態になった「糊化でんぷん」に、β‐アミラーゼが作用することでマルトースに分解されます。

さつまいものでんぷんの糊化する温度は、一般的な品種であれは75℃ほど。一方β‐アミラーゼが効率的に働く温度は40~50℃であり、75℃ではこの約30％ほどしか働きません。そのためβ‐アミラーゼの作用を十分に発揮させるためには、この75℃ほどの温度帯にできるだけ長く留め、30％ほどの活性しかもたないβ-アミラーゼが十分に作用する時間を作る必要があります^出典[2]。

低温かつ長時間の加熱を行うことで糖類の量が増え、より甘いさつまいもに仕上がります。またでんぷんの分解が進むことで低分子の糖類の割合が増えるため、GI値が上がり、血糖値を急激に上昇させるようになります^出典[3]。

冷やし芋で増えるレジスタントスターチ

焼き芋にすることによって高GI値なったさつまいもは、一度冷やすして食べることをお勧めします。

さつまいもは加熱によりでんぷんの一部が分解されて、マルトースなどの分子の小さな糖へと変化します。この状態のさつまいもを冷やすことで、残ったでんぷんの一部が「レジスタントスターチ」と呼ばれるものに変化するのです。

レジスタントスターチは食物繊維と似た特性を持っており、血中コレステロールを低下させたり、血糖値の急上昇を抑制したりする作用が確認されています^出典[5]。糖質量を減らして、血糖値の上昇を緩やかにする効果をより多く得るために、是非「冷やし芋」での摂取を試してみましょう。

なお、レジスタントスターチは冷やすことで生成された後、再び電子レンジなどで過熱しても元のでんぷんには戻らないことが確認されているのです^出典[6]。温かいさつまいもを楽しみたいという場合には、さつまいもを再加熱することで、レジスタントスターチの量を増やしたまま美味しく食べることができます。

筋トレの目的別！おすすめの食べ方を紹介

さつまいもには筋力トレーニングに役立つ栄養素が豊富に含まれているだけでなく、調理法によってその栄養素を増やしたり保持したりできることが分かりました。これらの長所や特性を活かして、さつまいもを筋力トレーニングに活用する食べ方をご紹介いたします。

バルクアップ中

筋肉を増やして体を大きくすることが目的のバルクアップ期間においては、筋肉の合成効率を高めるため、十分な糖質補給が必要となります。さつまいもを使った糖質補給の方法について考えてみましょう。

血糖値を上げやすい焼き芋が好相性

さつまいものでんぷんは、時間をかけて低温調理することでより分解が進み、マルトースを多く生成します。分子の大きなでんぷんよりも、分子の小さな二糖類であるマルトースの方が速やかに吸収されるため、血糖値も急激に上がります。

血糖値の上がり方が急激であればあるほど、筋肉や肝臓、脂肪にエネルギーを蓄えるホルモンである、インスリンの分泌量が増えやすくなります。血糖値を急激に上げる食品は、体脂肪合成のリスクが高いという一面があるものの、筋肉への速やかなエネルギー補給においては非常に優れているのです。

焼き芋は比較的低温で長時間、ゆっくりと加熱して出来上がるシンプルなさつまいも料理です。持ち運びも容易であるため、血糖値を急激に上げて筋肉へのエネルギー補給を行いたいタイミングで、すぐに食べられるのも便利なポイントですね。

なお、焼き芋にチーズやバター、アイスを合わせて食べる方法が、さつまいものアレンジレシピとしてテレビやSNSで紹介されることがあります。しかしこれら高脂質な食品との組み合わせは、低脂質であるさつまいものメリットを損なうことになり、体脂肪合成のリスクが高まってしまいます。

トレーニング前後の糖質補給として

血糖値を上げやすい焼き芋を食べるタイミングとして、筋肉への速やかなエネルギー補給が必要になる、トレーニングの前後をおすすめします。

トレーニング前にはパフォーマンス向上のため、速やかなエネルギー補給を行い、筋肉にグリコーゲンを蓄えておく必要があります。トレーニング後においても、疲労、損傷した筋肉を回復させて筋肥大の効率を上げるため、十分な糖質補給が欠かせません。

このように、トレーニング前後に摂取した糖質は、筋肉において積極的に使われるため、血糖値を上げやすい食品であっても体脂肪合成のリスクを低く抑えることができます。

トレーニングのパフォーマンス向上や筋肉の合成効率UPと、体脂肪合成の抑制を両立させるため、是非トレーニング前後での焼き芋を意識してみましょう。

出典

• 1.文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
• 2.Yoshiyuki Nakamura. Carbohydrate Components Associated with Sweetness of CookedStorage Roots of Sweet Potato Cultivars. Nippon Shokuhin Kagaku Kogaku Kaishi, 67（9）, 305-314, 2020
• 3.冨岡佳奈絵, 大友佳織, 阿部真弓, 鈴木惇　加熱処理の違いによるサツマイモの糊化デンプンの性状と甘味との関連　本調理科学会大会研究発表要旨集 24 (0), 143-, 2012
• 4.Ayako Kojima, Aya Ozeki, Tomoko Nakanishi, Yoko Sato, Tsuyoshi Chiba, Koichi Abe, Keizo Umegaki. Literature review on vitamin loss from foods during cooking (part 2)- Niacin, pantothenic acid, biotin, folic acid, and vitamin C. Vitamins (Japan), 91 (2), 87-112 (2017)
• 5.海老原清　レジスタントスターチの栄養・生理機能　日本調理科学会誌Vol. 47，No. 1，49～52（2014）
• 6.笠岡 誠一, 古野 麻衣子, 佐野 貴士　レジスタントスターチは冷ますと増えてレンジで減らない　日本調理科学会大会研究発表要旨集 (2021)

コグマダイエット

　コグマダイエットとは、お隣韓国で流行のダイエット法です。特定の食事法や運動法ではなく、主に「コグマ」（さつまいも）を中心にした食事スタイルを指します。このダイエットでは、コグマを主成分として摂取し、栄養価の高い食事を心がけます。
ダイエットで辛く大変なことの一つが「食事制限」です。好きなものを食べながら、無理なくダイエットができたら続けられるという方も多いのではないでしょうか？

便秘解消

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれています。およそ100gあたり3～4g程度、大きいものだと1本500g程度になるさつまいももありますが、そうすると1本あたり約20gとなります。実はこの量は1日の目標摂取量に匹敵する量。それを1本のさつまいもで補えるのです。

ダイエットの大敵と言われる、「便秘」。日本人の便秘に悩む女性は目標の1/3程度しか摂取できていないと言われているそう。それを手軽に、しかも美味しく摂れるので、焼き芋はおすすめです。

中性脂肪がつきにくい身体に

　焼き芋の豊富な食物繊維は便秘解消以外にも様々な面で効果を発揮します。その一つが血糖値です。糖質を摂取すると血糖値が上昇します。それに伴い、インシュリンが分泌されるのですが、エネルギーとして使用されなかった糖質をインシュリンは中性脂肪に変え体内に蓄積するという作用が働きます。しかし、糖質の分類になる焼き芋ですが、豊富な食物繊維が血糖値の上昇を抑えることにより、インシュリンの分泌も減少、中性脂肪がつきにくくなります。

腹持ちのよさ

　ダイエットに役に立つと言っても当然食べ過ぎはよくありません。それを防いでくれるのが「腹持ちのよさ」です。食物繊維は、胃の中で水分を吸収し膨らむ性質を持っているそうです。それが豊富な焼き芋は食べた時の満腹感を感じやすく、腹持ちもいいので余計に食べてしまうということを減らすことができます。

おならが出る理由

さつまいもを食べるとおならが出やすくなる理由は、食物繊維が腸内で分解されるときに、腸内細菌に代謝される過程でガスが発生することが原因といわれていましす。食物繊維は消化されず蠕動運動が多くなる上に、ヤラピンの働きでさらに蠕動運動が活動的になることから、ガスの発生量も増えるためと考えられています。また、さつまいもには、デンプンが豊富に含まれており、消化吸収しきれなかったデンプンが大腸で善玉菌のエサとなり、善玉菌が増え、活発に活動するためともされ、さつまいもは、腸の蠕動運動を促すことと、善玉菌の活性化の相乗効果で、おならが出やすくなると言われています。

参考

筋トレとさつまいもは好相性！おすすめの食べ方を紹介
おいも美腸研究所
オルソフィット２４